Çalışanlar Ramazan’da nasıl beslenmeli?

Yazar Tarih: Haziran 29, 2015

Bu dönemde Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle özellikle çalışanların iftar ve sahurdaki beslenmelerinde daha dikkatli olmaları gerekiyor. Oruç tutan ve ağır işlerde çalışanlarda özellikle de  inşaat işçileri, elle taşıma işi yapanlar, tarım işçileri, maden işçileri ve yüksek ısıya maruz kalanlarda en sık karşılaşılan sorun sıvı kaybıdır. Bu kişilerde vücudun ihtiyacı olan sıvının karşılanamaması sonucunda tansiyon düşmesi, baş dönmesi gibi belirtiler görülebiliyor. Bu durum da çalışma esnasında dikkatsizliğe ve beraberinde iş kazalarına yol açabiliyor. Bu nedenle, mümkün oldukça sık aralarla ve serin ortamlarda vücudunun dinlendirilmesi gerekiyor.

Çalışanlar sahurda neler yemeli?

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ancak sahurda hafif kahvaltılıklar tüketmekte mide açısından fayda var. Peynir, zeytin, yumurta ekmek gibi. Yanında meyve veya hoşaf olabilir. Her gün mutlaka yumurta yemeye özen gösterin, tok kalabilmek için. Sahurda bol su içmeyi de unutmamak gerekir. Sahur yedikten en az yarım – bir saat sonra uyumaya gitmenizi öneririm.

İftarda neler yemeliyiz?

Ramazan’ın en güzel yanlarından biri de ailelerin, arkadaşların iftar yemeğinde buluşmasıdır. Ancak en çok da bu kalabalık yenen yemekler insanları yoldan çıkarır. Burada önemli olan amacı tekrar hatırlamalısınız; sevdiklerinizle birlikte, keyifle Ramazan’ı ve manevi amaçlarını yaşamak… Yemek yemek sadece araçtır! Bunu kendinize hatırlatın. Sofranıza fakir insanları davet edin. Yemeğinizi onlarla paylaşın. İlla ziyafet vermek istiyorsanız, restoranda 10 çeşit yemek olacağına sofranızda 5 çeşit olsun. Hem daha çok insan davet edin, hem midelerine de iyilik yapın!

İftarınızı çorba ya da hafif kahvaltılıklarla açıp, yarım saat ara verdikten sonra ana yemeğe geçmelisiniz. Ana yemek, normal öğünlerinizden çok farklı olmamalı. Etli bir sebze yemeği ya da et ve salata yeterlidir. Yanında pidenizi yiyebilirsiniz. İftarınızı çorba ile açıyorsanız pilav veya makarna yemenize gerek yok. Çünkü; çorbayla pilav, aynı grupta.
İftardan sonra mutlaka tatlı yemek istiyorsanız en güzeli Ramazan’a özel olan tatlımız güllaç. Yemekten 2 saat sonra bir dilim güllaç en iyi tatlı seçimi. Yağ içeriği düşük, hazmı kolay, besin kalitesi olarak yüksek bir besin. Bir dilim güllaç yediğinizde; 1 dilim ekmek, bir çay bardağı süt, bir meyve tüketmiş olursunuz. Cevizli olduğu için iki tatlı kaşığı yağ içerdiğini de hatırlatmak gerekiyor

Yemek planınızı nasıl yapmalısınız?

– İftarda, boş mideye birden yüklenmeyin. Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekmemize neden olabilir.

– Ramazan ayı süresince en çok düşülen hatalardan biri de, meyve tüketimini azaltmaktır. Günde en az 1-2 porsiyon meyve yemeyi ihmal etmeyin.
– Ramazan ayı süresince vücut uzun süre susuz kaldığı için, iftar ile sahur arasında özellikle bol su içmeye dikkat etmeliyiz.
– Kompleks karbonhidratlar denilen gıdalar ve lif içeren besinler yavaş sindirilir. Yavaş sindirilen besinlere tahıl, yulaf, irmik, fasulye, mercimek ve kabuklu pirinci örnek gösterebiliriz. Bu besinlerin sindirimi yavaştır. Böylece karnımız iftara doğru daha az acıkır. Hızlı sindirilen besinler rafine karbonhidratlar denilen beyaz un ve şeker ihtiva eden besinlerdir. Bu besinler çabuk yakıldıkları gibi vücutta insülin salgısını uyardığı için iftarı daha aç bir şekilde beklememize sebep olur.
– Ramazan ayı süresince her gün aynı saatte yemek, metabolizma hızını (vücudun bir günde harcadığı enerjiyi) düşürür ve dolayısıyla kilo almamızı kolaylaştırır. Bu nedenle, özellikle kalorisi yüksek yiyeceklerden bu dönemlerde uzak durmak gerekir.
– Tatlılar yerine kuru meyveler, hem mineral desteği hem de kandaki şekerin daha dengeli olmasını sağlayacaktır.
– Orucu çok hafif bir çorba ile açıp, peynir ve pide ile karın az miktarda doyurulabilir. Daha sonra ana öğün olarak et, sebze, salata, komposto yiyip 21:00-21:30 civarında da meyve veya dondurma, güllaç veya kuru meyve, kuruyemiş ara öğün gibi kullanarak sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabilir.

Bu hatalara düşmeyin!

Çok yemek, çabuk yemek, çok çeşitli yemek, yemek sırasında çok su içmek, sahura kalkmamak ya da sahurda fazla yemekten kaçının. Sigara içenler de iftarda aç karnına sigara içmemeliler. Ramazan’ın en bilinen özelliklerinden birisi iftar sofralarının çeşitliği ve bolluğudur.  Bütün gün aç kalındığı için, iftarda vücudun ihtiyacından çok daha fazla yemek yenir. Araştırmalara göre ülkemizde iftar sofralarına, bir insana yetecek yemeklerin 2-3 katı fazla yemek konuluyor. Boş olan mideye bu kadar çok yemek yiyerek yüklenildiğinde sindirim zorlaşacak, bu da midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı, uyuklama gibi sorunlara yol açıyor. Bağırsaklarda ise şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemler oluşabiliyor. Bu nedenle sahurda, özellikle de iftarda sadece yiyebileceğimiz kadar yemek bulunursa, vücudumuza boş yere yükleme yapmamış ve sağlığımızı da korumuş oluruz.

 

Yazar Hakkında: Dyt. Simge Çıtak

1975 doğumlu olan Simge Çıtak 1997 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirdi. 1998 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Yüksek Lisansa başladı. Aynı sene Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Genel Müdürlüğü’nde Merkez eğitimci olarak Birleşmiş Milletler ile çeşitli sağlık projelerinde çalıştı. 2000 yılında Sağlık Bakanlığı’nda diyetisyen olarak çalışırken, özel diyaliz merkezlerine, çeşitli poliklinik, spor ve zayıflama merkezlerine danışmanlık yaptı. 2004 yılında Ankara’da Simge Diyet Danışmanlık merkezini açarak çalışmalarını sürdürdü. 2006 yılında Ericson Collage’den NLP (Neüro Linguistic Programming) ve Yaşam Koçluğu ile ilgili eğitimler aldı. 2007 yılından itibaren İstanbul’da NLP ve Yaşam Koçluğunu Sağlıklı Beslenme alanında uyguluyor. 2010 yılından Ekim 2013’e kadar her hafta cumartesi günleri Akşam Gazetesi’nde “Diyetin Simgesi” adı altında köşe yazıları yayınlanan Simge Çıtak 2011 yılında en çok satan,- diyet ilk 10- listesine giren “Dikkat Dikkat Acil Kilo Veriyorum” ve son olarak “Dönüşüm Diyeti” adlı kitapların da yazarıdır. Çeşitli dergi ve TV programlarında görüş bildirmekte olan Uzman Diyetisyen Simge Çıtak Beslenme Okulu projesiyle Türkiye’de beslenmeye yeni bir bakış açısı getirmiştir.

Yorum yapmak için giriş yapmalısınız Giriş

Yorum Yaz